トレーニング

■便利！　最新筋トレグッズ

　「倒れるだけで～」のCMに代表されるように、今は様々な筋トレグッズが発売されています。科学の進歩とともに、今までは一部の専門家しか手にできなかったような筋トレ用品も、手軽に手に入るようになりました。
　特に、筋トレをサポートするサポーター（加圧トレーニングなどでも活用されますね）の進歩と普及は著しく、けがの不安を大幅に解消したうえ、より効果的にトレーニングをすることもできるようになりました。

　また、チューブを活用したトレーニングも広まり、今まで鍛えることができなかった、生活に必要な筋肉も鍛えられるようになっています。
　さらに、栄養補助や管理の側面でも、情報だけでなく商品やサービスそのものも増えており、ジムのメニューや器具も充実してきています。
　ですが、それらの便利な道具を活用する際に、注意すべきことはあります。
　それは、筋肉は、鍛えた分しか増えない、ということです。
　鍛えるとは、筋肉に負荷をかけ、必要な栄養と休息を与えることです。
　そのいずれが欠けても、筋肉を増やすことはできません。

　これはどういうことかというと、例えば栄養補助食品の中には、飲むだけで体に変化が出るような広告があります。また、ジムの中には、短期間で大きな成果を約束するようなものもあります。さらに、簡単で、大きな効果を謳ったトレーニング・メソッドを紹介したDVDは、次から次へと発売されてとどまることを知りません。

　ですが、ヒーローの必殺技のように、「これさえすればオッケー」ということは、少なくとも筋トレでは（おそらく、ダイエットでも）ありません。その効率を良くすることはできます。でも、上に書いたように、負荷→栄養→休息のサイクルは変わりません。
　そして、どんなに素晴らしいメソッドや器具でも、当然個人差や、合う、合わないがあります。友人やタレントに効果があった方法が、あなたにも合うかどうかはわかりません。それは、短期間で劇的な変化をもたらすものほどそうです。

　筋トレは、トレーニングだけでなく、ましてや道具だけでもなく、食事や睡眠を含めた生活習慣によって変わります。そして最後にものをいうのは、地味で苦しい積み重ねです。
　その大原則を忘れないでください。そうすれば、今日はできなくても、確実に前進することができるでしょう。

■注意点！　けがをしないために…

　せっかくトレーニングを始めたのに、それで怪我をしてしまったり、無理なトレーニングをした結果、怪我につながってしまったり…
　そんなことには、なりたくないものです。
　ここでは、怪我のリスクはどこにあるのか？　そして、それを防ぐためにはどうすればいいのかを考えていきましょう。

　筋トレの怪我で、もっともよくあるのは、筋肉系の怪我です。皆さんも、「肉離れ」という怪我を聞いたことがあると思います。スポーツ選手なども、しばしばしてしまう怪我で、これは、筋肉の繊維が切れてしまう、損傷してしまうことで起こり、全治までは何習慣化、下手をすると何か月もかかります。
　原因はさまざまですが、準備ができていない状況で無理な負荷をかけると起こりやすく、一度起こると、癖になることもあります。大切なことは、いわゆる「準備運動」をすること。唐突に、大きな負荷や、普段していない動きで、使っていない筋肉に負荷をかけないことが大切です。兆候としては、「ぴりっ」と、電流が走るような感覚があったら、そこでいったん運動を止めましょう。

　次によくあるのが、膝などの関節痛や腰痛など。運動をすれば、その分関節には大きな負荷がかかります。特に、同じ動作を何度も続けることは、間違いなく関節に大きな負荷をかけることになります。関節周りの筋肉を鍛えることで予防・緩和も可能ですが、特に運動不足で筋力が不足しているのに、関節に負荷をかけると、ひざや腰を痛めてしまい、健康になるつもりが痛みと闘うことになってしまうかもしれません。

　若いうちはそれほど気にする必要もありませんが、30歳台を越えてきたら要注意。関節を冷やさないこと。不安がある場合は、走るのではなく、歩く。または、関節への負担を軽減できる水泳に切り替えるなど、ケアをしていきましょう。
　腹筋についても、腰を曲げるタイプのものは、腰痛の原因になることもあるので、腰を90度まで曲げない。スクワットでも、ひざを曲げた時、上から見て、膝小僧がつま先より出ないようにすることなどが大切です。

　今は、書籍でもネットでも、怪我を避けるためのさまざまな方法が紹介されています。ですが、今も昔も、最も確実な怪我を避ける方法は、無理をしないこと。特に、運動を始めた時に無理をしないことです。
　最初は、「ラクすぎるかな？」というぐらいの負荷ではじめるようにしましょう。

■効果的な筋トレの方法とは？

　さあ、目標や目的を決め、できるところから筋トレをスタートしました。
　筋トレは、辛いもの。でも、辛いからこそさまざまなメリットがあるものでもあります。
　せっかく辛い思いをするのであれば、できるだけ大きな効果を得たいもの。
　こちらでは、少しでも筋トレの効果を大きくする方法をご紹介いたします。
　まず、最も大切なことは、目的にあった筋トレをすること。当然ですね。
　昔ながらの筋トレと言えば、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット…　などでしょうか。
　この中でも、例えば腕立て伏せは、いわゆる二の腕の筋肉や、胸の筋肉に効果があります。
　腹筋は、それこそ腹筋ですが、通常の背中を丸めてやるタイプの腹筋は、腹筋の中での上の方に効果があります。
　これらの効果を踏まえながら筋トレをしないと、例えば力こぶをつけたくてひたすら腕立て伏せをしても、メリットが無いとは言いませんが、効果的ともいえません。
　また、下腹が気になって腹筋をしても、その部分にはあまり効果がない、ということになってしまいます（そもそも、ポッコリ出たお腹をへこませるには、腹筋をするよりも脂肪を燃焼させる全身のトレーニングをしたり、食事制限をしたりする方が効果的です）。

　アスリートや、極端に言えばボディビルダーのような「大きい」筋肉がほしいのか、それとも日常生活の中で疲れにくい体を作りたいのか、によっても、筋トレの内容は変わります。効果的な筋トレをするには、まず大切なのはある程度の知識です。

　知識、と言われると、途端に面倒くさいイメージになる方もいるかもしれません。
　でも、筋トレに関する知識は、そのまま体に対する知識です。自分の体について知ることは、自分の健康のために重要です。別に健康オタクや、筋トレマニアにならなくてもいいので、最低限、自分の目的にために何が効果的で、何が危険なのかを調べるようにしましょう。
　その上で、トレーニングの種類やインターバル(休息期間)を組み立てていく事で、より効果的な筋トレができるようになります。